Angst vor der Angst: Wie du den Teufelskreis durchbrichst

Aktualisiert am 22. Oktober 2026

Viele Menschen haben vor allem Angst vor der Angst selbst: vor dem Herzrasen, dem Schwindel, dem Kontrollverlust. Genau das hält die Angst oft am Leben. Hier steht, wie dieser Kreislauf funktioniert und wie er sich durchbrechen lässt.

Der Teufelskreis der Angst

Der Kreislauf läuft häufig so ab:

Ein Auslöser oder ein Körpersignal tritt auf, zum Beispiel Herzklopfen oder Schwindel.
Du bewertest es als gefährlich: „Mit mir stimmt etwas nicht.“
Die Angst steigt, der Körper schüttet mehr Stresshormone aus.
Die Körpersymptome werden stärker, was die Befürchtung zu bestätigen scheint.
Du meidest künftig ähnliche Situationen oder tust etwas, um dich abzusichern.

Das Gefährliche daran ist nicht das Symptom, sondern die Bewertung und die Reaktion darauf.

Vermeidung und Sicherheitsverhalten

Kurzfristig fühlt sich Vermeiden gut an: Die Angst sinkt, sobald du die Situation verlässt. Langfristig lernt dein Gehirn aber nur, dass die Flucht dich gerettet hat. Die Angst bleibt, und der Radius wird kleiner.

Ähnlich wirkt Sicherheitsverhalten. Dazu gehören:

nur in Begleitung aus dem Haus gehen,
ständig den Puls messen,
immer ein Beruhigungsmittel oder eine Wasserflasche dabeihaben,
Sitzplätze am Ausgang wählen.

Jedes dieser Dinge kann hilfreich erscheinen, hält die Angst aber am Leben, weil du nie erlebst, dass es auch ohne geht.

Wie du den Kreislauf durchbrichst

Verstehen, was im Körper passiert

Wenn du weißt, dass Herzrasen, Zittern und Schwindel zu einer Stressreaktion gehören und nicht zu einer Gefahr, verliert das Symptom einen Teil seines Schreckens. Dafür lohnt es sich, den Körper vorher ärztlich durchchecken zu lassen.

Symptome neu bewerten

Statt „Ich bekomme einen Herzinfarkt“ kannst du üben zu denken: „Das ist meine Alarmreaktion. Sie ist unangenehm und geht vorbei.“ Das ist keine Schönfärberei, sondern eine realistischere Einschätzung.

Schritt für Schritt wieder hingehen

Der wichtigste Baustein ist, sich den gemiedenen Situationen schrittweise zu stellen und zu erleben, dass das Befürchtete nicht eintritt. Man nennt das Exposition. Sie wirkt am besten in kleinen, planbaren Schritten und ist ein Kernstück der Verhaltenstherapie. Bei starker Angst solltest du das nicht allein probieren, sondern mit therapeutischer Begleitung.

Sicherheitsverhalten abbauen

Streiche versuchsweise eine Sicherheitsmaßnahme nach der anderen, zum Beispiel das ständige Pulsmessen. Das ist unangenehm, zeigt dir aber, dass du es auch ohne schaffst.

Wann Hilfe sinnvoll ist

Wenn die Angst vor der Angst dein Leben einschränkt, du Orte meidest oder dich kaum noch aus dem Haus traust, ist professionelle Unterstützung sinnvoll. Im Beitrag Angst behandeln steht, welche Wege es gibt, und im Beitrag Therapieplatz finden, wie du schneller einen Termin bekommst.

Hinweis: Dieser Text informiert und ersetzt keine Diagnose, Beratung oder Behandlung durch Ärztinnen, Ärzte oder Psychotherapeutinnen und Psychotherapeuten.

Bei akuter Gefahr, Suizidgedanken oder starken körperlichen Beschwerden: Notruf 112. Die Telefonseelsorge ist rund um die Uhr erreichbar und kostenlos: 0800 111 0 111 oder 0800 111 0 222. Den ärztlichen Bereitschaftsdienst erreichst du unter 116 117.

Quellen und weiterführende Informationen

AWMF: S3-Leitlinie „Behandlung von Angststörungen“ (Registernummer 051-028), awmf.org
Robert Koch-Institut: Studie zur Gesundheit Erwachsener in Deutschland (DEGS1)
Terminservicestelle und ärztlicher Bereitschaftsdienst: 116117.de
Telefonseelsorge: telefonseelsorge.de

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