Panikattacke: Was in den ersten Minuten helfen kann

Aktualisiert am 22. Oktober 2026

Eine Panikattacke fühlt sich bedrohlich an, ist aber nicht gefährlich und geht vorbei. Hier steht, was dabei passiert und was dir im Moment helfen kann.

Was bei einer Panikattacke passiert

Eine Panikattacke ist ein plötzlicher Anfall von sehr starker Angst. Typische Anzeichen sind Herzrasen, Engegefühl in der Brust, Atemnot, Schwindel, Zittern, Schwitzen, Kribbeln in Händen oder Gesicht und das Gefühl, nicht richtig da zu sein. Viele Betroffene haben Angst zu sterben oder die Kontrolle zu verlieren.

Der Höhepunkt ist meist nach wenigen Minuten erreicht, danach klingt die Attacke ab, oft innerhalb von etwa 20 bis 30 Minuten. Der Körper hat das Alarmsystem voll hochgefahren, und er fährt es auch wieder herunter.

Wann du sofort ärztliche Hilfe holen solltest

Wähle den Notruf 112, wenn du zum ersten Mal solche Beschwerden hast, wenn Schmerzen in der Brust in Arm, Hals oder Kiefer ausstrahlen oder wenn die Atemnot nicht nachlässt. Symptome einer Panikattacke und eines Herzproblems können ähnlich sein. Im Zweifel gilt: lieber einmal zu viel abklären lassen.

Was im akuten Moment helfen kann

Lange ausatmen

Bei Panik atmet man oft schnell und flach. Atme durch die Nase etwa vier Sekunden ein und durch den leicht geöffneten Mund etwa sechs Sekunden aus, als würdest du durch einen Strohhalm pusten. Wiederhole das ein bis zwei Minuten. Das lange Ausatmen signalisiert dem Körper, dass er sich beruhigen kann. Der Kreis auf der Startseite zeigt dir den Rhythmus. In eine Tüte zu atmen wird nicht mehr empfohlen.

Den Blick nach außen richten

Benenne in Gedanken, was du gerade wahrnimmst: fünf Dinge, die du siehst, vier, die du fühlst, drei, die du hörst, zwei, die du riechst, eines, das du schmecken kannst. Das lenkt die Aufmerksamkeit von den Körpersignalen weg.

Setz dich und spür den Boden

Setz dich hin oder lehn dich an eine Wand. Drück die Füße fest in den Boden. Das gibt dir ein Gefühl von Halt.

Nicht gegen die Welle kämpfen

Je mehr du versuchst, die Symptome zu unterdrücken, desto stärker können sie werden. Hilfreicher ist ein Satz wie: „Das ist Panik. Sie ist unangenehm, aber nicht gefährlich, und sie geht vorbei.“

Möglichst bleiben statt fliehen

Wenn es sicher ist, bleib in der Situation, bis die Angst abklingt. Wer flieht, lernt: Nur die Flucht hat mich gerettet. Das kann die Angst vor dem nächsten Mal verstärken.

Nach der Attacke

Trink etwas und ruh dich aus. Der Körper ist oft erschöpft.
Notiere kurz, wo du warst und was davor passiert ist. Muster werden so sichtbar.
Koffein, Alkohol und Schlafmangel können Symptome verstärken. Es lohnt sich, das im Blick zu behalten.

Wann Hilfe sinnvoll ist

Wenn Panikattacken wiederholt auftreten, wenn du Situationen aus Angst vor einer Attacke meidest oder wenn du dauernd Angst vor der nächsten hast, solltest du dir fachliche Hilfe holen. Eine Panikstörung ist gut behandelbar. Mehr dazu steht im Beitrag Angst behandeln.

Hinweis: Dieser Text informiert und ersetzt keine Diagnose, Beratung oder Behandlung durch Ärztinnen, Ärzte oder Psychotherapeutinnen und Psychotherapeuten.

Bei akuter Gefahr, Suizidgedanken oder starken körperlichen Beschwerden: Notruf 112. Die Telefonseelsorge ist rund um die Uhr erreichbar und kostenlos: 0800 111 0 111 oder 0800 111 0 222. Den ärztlichen Bereitschaftsdienst erreichst du unter 116 117.

Quellen und weiterführende Informationen

AWMF: S3-Leitlinie „Behandlung von Angststörungen“ (Registernummer 051-028), awmf.org
Robert Koch-Institut: Studie zur Gesundheit Erwachsener in Deutschland (DEGS1)
Terminservicestelle und ärztlicher Bereitschaftsdienst: 116117.de
Telefonseelsorge: telefonseelsorge.de

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